Jak się zrelaksować

Czy ktoś kiedyś powiedział ci, żebyś „po prostu się wyluzował”, gdy jesteś w środku stresującej sytuacji, a ty pomyślałeś sobie: „Cóż, łatwo ci to powiedzieć!”

Relaks w rzeczywistości nie jest łatwy (i nie przychodzi naturalnie sam z siebie) dla wielu z nas. Trudno nie dać się wciągnąć w zmartwienia podczas naszych szybkich, napiętych dni, czy to z powodu terminów w pracy, zmartwień finansowych, czy poczucia, że nie mamy wystarczająco dużo czasu dla rodziny i przyjaciół — lub dla siebie i naszego ulubionego zajęcia.

Nawet na wakacjach zauważyłeś, że odpoczynek może zająć kilka dni? Nauka relaksu jest trochę jak nauka medytacji – albo urlop, dlatego też: nie możemy robić tego raz lub dwa razy w roku i oczekiwać, że zdziała cuda! Aby stać się lepszym w relaksacji, potrzeba praktyki. Na szczęście istnieje wiele łatwo dostępnych technik i strategii relaksacyjnych, które pomagają nam świadomie regularnie relaksować ciało i umysł.

Jakie są techniki relaksacyjne?

Stresująca sytuacja lub taka, którą postrzegamy jako stresującą, wyzwala uwalnianie hormonów, które sprawiają, że nasze serce mocniej bije, nasz oddech przyspiesza, a mięśnie się napinają. Są to normalne reakcje fizjologiczne, znane jako reakcja „walcz lub uciekaj”, które ewoluowały, aby nasi przodkowie byli wyczuleni na zagrożenia, takie jak dzikie niedźwiedzie grizzly lub nieciekawi, dzierżący maczugi, mieszkańcy sąsiedniej jaskini.

Niestety, kiedy ten przypływ hormonów następuje w odpowiedzi na wiele naszych współczesnych stresorów, może odbić się to na ciele i umyśle, a także narazić nas na problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, bezsenność i depresja.

Istnieje kilka naukowo sprawdzonych technik relaksacyjnych, które przeciwdziałają reakcjom na stres poprzez tak zwaną – co nie jest zaskakujące – „reakcję relaksacyjną”, w której nasze ciała przestają uwalniać hormony stresu, nasze tętno zwalnia, nasz oddech pogłębia się i zaczynamy odczuwać sens spokoju (co za ulga!). Niektóre techniki, takie jak głębokie oddychanie i medytacja relaksacyjna, są dla nas dostępne praktycznie wszędzie i zawsze, gdy tego potrzebujemy. Inne, takie jak spędzanie czasu na łonie natury, uprawianie jogi lub qigong, a nawet masaż, mogą wymagać nieco więcej planowania.

Chodzi o to, aby zacząć włączać do codziennego życia umiejętności relaksacyjne i działania, które promują spokój i dobre samopoczucie. Wypróbuj kilka i zobacz, które z nich są dla Ciebie najlepsze.

Głębokie oddychanie

Kiedy jesteśmy niespokojni, nasz oddech jest zwykle płytki i szybki. Jednym z najprostszych sposobów na relaks jest wzięcie kilku głębokich oddechów przeponowych, zwanych również oddychaniem brzuchem. Zmieniając tempo i wzorzec oddychania, możemy stymulować przywspółczulny układ nerwowy organizmu i wywołać uspokajającą reakcję, która zmniejsza tętno, ciśnienie krwi i napięcie mięśni.

Oto jak ćwiczyć głębokie oddychanie:

  • Usiądź wygodnie na krześle z nogami na podłodze lub połóż się. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na sercu.
  • Wdychaj powoli przez nos, aż poczujesz, że żołądek się podnosi
  • Wstrzymaj oddech, odlicz do trzech
  • Wydychaj powoli, czując, jak żołądek opada

Odmianami tej techniki może być wstrzymywanie oddechu na kilka odliczeń po wdechu lub odliczając na przykład do 5 lub 7 w trakcie wydechu. Ideą, bez względu na to, jak długo będziesz go „wstrzymywać”, jest spowolnienie tempa oddechu. Efekt pracy z oddechem się kumuluje, co oznacza, że im częściej to robisz, tym lepiej działa, więc ćwicz codziennie, nawet gdy nie jesteś zestresowany.

Medytacja dla relaksu

Medytacja relaksacyjna, która zazwyczaj polega na kultywowaniu spokoju za pomocą obiektu skupienia, takiego jak oddech lub wizualizacja, jest sprawdzonym narzędziem pomagającym radzić sobie ze stresem i łagodzić go. Co więcej, mamy dowód na to, że to działa!

Badanie z 2018 r. wykazało, że osoby, które korzystały z medytacji prowadzonych tylko przez 10 dni, odnotowały 11% spadek stresu; a po 30 dniach praktykowania medytacji prowadzonej zgłosili 32% spadek stresu. Regularna praktyka ułatwia kondycjonowanie naszego ciała, aby znaleźć równowagę – ten słodki punkt między skupieniem a relaksem.

Nie każda technika medytacyjna ma na celu relaksację, więc jak wykonać medytację dla relaksu?

Oto ćwiczenie do wypróbowania, które wykorzystuje głębokie oddychanie, skanowanie ciała i świadomość, aby uspokoić ciało i umysł:

1. Skoncentruj się na oddechu. Znajdź spokojną przestrzeń i usiądź wygodnie. Zacznij od pięciu głębokich oddechów — wdechu przez nos i wydechu przez usta. Podczas wdechu pomyśl o wdychaniu świeżego powietrza; podczas wydechu pomyśl o uwolnieniu się od stresu w ciele i umyśle. Przy ostatnim wydechu delikatnie zamknij oczy.

2. Zwróć uwagę do wewnątrz. Zatrzymaj się i poświęć kilka chwil, aby osiąść w swoim ciele. Rozpoznawaj swoje zmysły, zauważając wszelkie dźwięki, zapachy, smaki; poczuj ciężar swojego ciała na krześle lub gdziekolwiek siedzisz.

3. Skan ciała. Skanuj swoje ciało od stóp do głów, obserwując napięcie lub dyskomfort. Skanuj po raz drugi, obserwując, które części ciała są zrelaksowane. Każde skanowanie zajmuje około 20 sekund. Zwróć uwagę na pojawiające się myśli, nie próbując ich zmieniać. Zwróć uwagę na swój obecny nastrój, uświadamiając sobie, jaki jest bez osądu.

4. Powrót do oddechu. Zwróć uwagę na oddech. Oddychaj normalnie, po prostu obserwując wznoszące się i opadające odczucie w twoim ciele. Skoncentruj się na jakości każdego oddechu. Czy jest głęboki? Płytki? Długi czy krótki? Szybko czy wolny? Teraz zacznij po cichu liczyć oddechy: 1 przy wdechu, 2 przy wydechu, 3 przy następnym wdechu i tak dalej, aż do 10. Następnie zacznij od nowa od 1. Jeśli myśli wzbierają w górę lub twój umysł zaczyna błądzić, nie martw się. Po prostu skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.

5. Po prostu usiądź. Pod koniec pracy z oddechem poświęć 20 do 30 sekund na siedzenie, pozwalając umysłowi na uwolnienie się. Nie ma znaczenia, czy jesteś spokojny i skupiony, czy masz dużo myśli. Po prostu pozwól swojemu umysłowi być.

6. Przygotuj się na zakończenie. Na koniec sprowadź swoją świadomość z powrotem do wszystkiego, czego doświadczasz fizycznie. Na przykład twoja postawa lub miejsce, w którym stopy stykają się z podłogą. Zwróć uwagę na wszelkie dźwięki. Następnie powoli otwórz oczy.

Spróbuj zauważyć, jak czuje się twój umysł, a następnie postaraj się przenieść to uczucie spokoju i relaksu na resztę dnia.

Możesz wypróbować również tę 15-minutową medytację prowadzoną:

Progresywna relaksacja mięśni

Kiedy wyobrażasz sobie, że jesteś zrelaksowany — być może na leżaku w pięknym letnim słońcu — myślisz o lokalizacji, a nie o tym, dlaczego czujesz się o wiele lepiej w tym scenariuszu. Jak czuje się Twoje ciało w takich chwilach? Prawdopodobnie nie masz sztywnej szyi, zaciśniętej szczęki ani napiętych czy napiętych ramion, wymieniając tylko kilka tak dla przykładu. Dzieje się tak, ponieważ jedną z cech relaksacji jest brak napięcia w mięśniach ciała.

Technika zwana progresywną relaksacją mięśni to seria ćwiczeń, w których napinasz mięśnie podczas wdechu i rozluźniasz je podczas wydechu. Głębokie rozluźnienie mięśni jest niezgodne z reakcją lękową naszego organizmu, dlatego ta technika może pomóc nam poczuć spokój (i jest zalecana, jeśli masz problemy ze snem). Dodatkowo możesz ją praktykować prawie wszędzie. Ponownie, im częściej to robisz, tym łatwiejsze się to staje. Spróbuj i zobacz, co myślisz.

Wybierz miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał, gdzie możesz położyć się na plecach i wygodnie się rozciągnąć, np. wykładzinę na podłodze. Przed rozpoczęciem zapoznaj się z tą listą grup mięśni w kolejności i jak je napinać.

  • Zrób wdech i napnij pierwszą grupę mięśniową dłoni (mocno, ale nie aż do bólu lub skurczu) przez 4 do 10 sekund.
  • Wykonaj wydech i rozluźnij grupę mięśniową szybko i całkowicie (nie stopniowo).
  • Zrelaksuj się przez 10 do 20 sekund, a następnie przejdź do następnej grupy mięśni. Zwróć uwagę na różnicę między tym, jak czują się mięśnie, gdy są napięte, a tym, jak się czują, gdy są zrelaksowane.
  • Kiedy skończysz ze wszystkimi grupami mięśni, policz wstecz od 5 do 1, aby skoncentrować się z powrotem na teraźniejszości.

Po zapoznaniu się z ćwiczeniami możesz używać ich selektywnie, aby rozluźnić poszczególne, napięte grupy mięśniowe bez przechodzenia przez całą rutynę.

Joga, tai chi i qigong dla relaksu

Trendy treningowe mogą pojawiać się i znikać, ale te trzy starożytne praktyki były oryginalnymi ćwiczeniami umysłowo-ciałowymi, łączącymi rytmiczne oddychanie z serią pozycji lub płynnych ruchów. Jogini sprzed 5000 lat zrozumieli to, co nauka zaczyna teraz potwierdzać: koordynacja oddechu i ruchu zapewnia skupienie umysłu, które może uspokoić zajęty umysł.

Z tych trzech, joga jest prawdopodobnie najbardziej popularnym nurtem, z zajęciami i studiami wyrastającymi w każdym mieście. Większość ludzi uczy się i ćwiczy jogę, biorąc udział w zajęciach, a zajęcia dla początkujących to świetny sposób na wypróbowanie różnych stylów, aby zobaczyć, który z nich Ci się podoba. Jeśli regularnie odwiedzasz swoje ulubione studio, prawdopodobnie możesz mówić o swojej zwiększonej elastyczności, równowadze, sile i wytrzymałości, a także o spokoju, który czujesz po zajęciach.

A jeśli nie jesteś jeszcze regularnym praktykantem…

Tai chi po raz pierwszy praktykowano w starożytnych Chinach w celu samoobrony. Obecnie jest używany głównie w celu poprawy zdrowia, jako łagodna, delikatna forma ćwiczeń, bezpieczna dla osób w każdym wieku.

Istnieje wiele stylów tai chi, ale wszystkie wyznają te same zasady i wartości:

  • Powolne, zrelaksowane ruchy: Pomimo, że ruchy są powolne, ciągle się poruszasz
  • Starannie dobrane postawy: podczas poruszania ciałem trzymasz określone pozycje
  • Koncentracja: Jesteś zachęcony do odłożenia na bok rozpraszających myśli podczas ćwiczeń
  • Ukierunkowane oddychanie: podczas tai chi oddech powinien być spokojny i głęboki

Jeśli interesuje cię tai chi w celu łagodzenia stresu, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie zajęć, aby nauczyć się prawidłowego ruchu. Istnieje również wiele książek i filmów dostępnych do obejrzenia online.


Qigong również wywodzi się z tradycyjnej chińskiej kultury i medycyny. Jest to również medytacyjna praktyka ruchu, która może poprawić twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. (Qi oznacza „oddech” lub „energię”, „gong” tłumaczy się jako „ćwiczenie” lub „umiejętność”). W ostatnich latach terapia Qigong przyciągnęła uwagę współczesnej medycyny i nauki i jest obecnie szeroko stosowana w warunkach klinicznych w leczeniu chorób i promowaniu szeroko rozumianego dobrego samopoczucia. Badania wykazały, że qigong skutecznie pomaga w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi, od wysokiego ciśnienia krwi i chorób przewlekłych po lęk, stres, a nawet ból szyi.

Spędź czas na łonie natury, aby się zrelaksować

Masz czasem takie momenty, kiedy wszystkiego wydaje się już za dużo i chcesz po prostu „rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady”? Nie krępuj się! Lub udaj się na plażę, do parku, do lasu, na trawiasty pagórek obok płynącego strumyczka — w dowolne miejsce na zewnątrz. Większość ludzi wie, że czują się zrelaksowani i dobrze, gdy przebywają na zewnątrz, ale nie wszyscy wiedzą, że istnieją naukowe dowody na lecznicze działanie natury, powiedziała dr Eeva Karjalainen z Fińskiego Instytutu Badawczego Leśnictwa. Według badań Karjalainen, przebywanie na łonie natury obniża ciśnienie krwi i tętno; podobnie jak produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol.

Przebywanie w naturalnym otoczeniu również zmniejsza napięcie mięśni.

Jeśli nie masz dostępu do prawdziwej, żywej zieleni, dodatkowe badania pokazują, że dźwięki natury — fale rozbijające się o plażę, szelest liści na wietrze — mają regenerujący wpływ na nasz umysł, fizycznie zmieniając połączenia w naszych mózgach, zmniejszając nasz instynkt walki lub ucieczki. Wyniki MRI wykazały, że aktywność mózgu uczestników badania, którzy słuchali pejzaży dźwiękowych ze środowisk naturalnych (a nie stworzonych przez człowieka) była skoncentrowana na zewnątrz. (Z kolei uwaga skupiona do wewnątrz może oznaczać zamartwianie się i przeżuwanie i wiąże się ze stresem, lękiem i depresją).

Wyjście na zewnątrz pozwala nam połączyć się z fizycznym pięknem naszego świata – oceanów, kwiatów, drzew, dzikiej przyrody i ziemi – i dostroić się do naszych zmysłów, co może pomóc złagodzić negatywne emocje. Obserwowanie zachodu lub wschodu słońca pozwala nam oderwać uwagę od własnych wyzwań i zmartwień.

Masaż i inne kojące aktywności

Leżąc na stole do masażu, możesz poczuć, jak stres znika, jeszcze zanim terapeuta wejdzie do pokoju. Przytłumione światła, uspokajający zapach aromaterapii i kojąca muzyka zachęcają do relaksu.

Oprócz po prostu wspaniałego uczucia, masaż jest akceptowany jako część medycyny komplementarnej i integracyjnej, co oznacza, że jest często zalecany wraz ze standardowym leczeniem szeregu schorzeń, w tym lęku i bezsenności związanej ze stresem. Masaż wpływa na produkcję i regulację neurohormonów w naszym organizmie, które wpływają na nasze zachowanie i samopoczucie. Dotyk terapeuty ma tendencję do podnoszenia poziomu dopaminy w naszym organizmie, co wpływa na inspirację, radość i entuzjazm.

Delikatny ucisk masażu pobudza krążenie ciała i pomaga się zrelaksować i odpocząć.

Baw się dobrze!

Chodzenie do kina, praca w ogrodzie, granie w grę planszową lub wizyta w muzeum nie są strategiami relaksacyjnymi wspieranymi przez badania, ale jeśli sprawiają ci przyjemność, to jest to dobry powód, aby je stosować! Nie ma w tym nic dziwnego, by oczekiwać, że poczujesz się bardziej zrelaksowany, gdy znajdziesz czas na wykonywanie czynności, które lubisz. Przynajmniej odwrócą twój umysł i twoją uwagę od wszystkiego, co cię niepokoi.

Nasze zmartwione umysły często odwracają naszą uwagę od planowania rzeczy, które lubimy w ciągu dnia. Ale robienie tego, co sprawia nam przyjemność i absorbuje, niezmiennie poprawia nasz nastrój i zachęca nas do bycia obecnym. Sprawia, że czujemy się lepiej ze sobą i swoim życiem. To jest tak naprawdę cały powód, dla którego warto praktykować i stawać się lepszym w relaksowaniu!

Zostaw komentarz

Przewiń do góry
Send this to a friend