Progresywna relaksacja mięśni

Czy kiedykolwiek bolały Cię plecy lub szyja, kiedy byłeś niespokojny lub zestresowany? Kiedy w swoim życiu odczuwasz niepokój lub stres, jednym ze sposobów, w jaki twoje ciało reaguje, jest napięcie mięśni. Progresywna relaksacja mięśni to metoda, która pomaga złagodzić to napięcie.

  • W progresywnym rozluźnianiu mięśni napinasz grupę mięśni podczas wdechu i rozluźniasz je podczas wydechu. Pracujesz nad swoimi grupami mięśni w określonej kolejności.
  • Kiedy twoje ciało jest fizycznie zrelaksowane, nie możesz odczuwać niepokoju. Ćwiczenie progresywnego rozluźniania mięśni przez kilka tygodni pomoże ci poprawić tę umiejętność, a z czasem będziesz w stanie wykorzystać tę metodę do rozładowania stresu. Kiedy zaczynasz, pomocne może być użycie nagrania dźwiękowego, dopóki nie nauczysz się wszystkich grup mięśni w kolejności…
  • Jeśli masz problemy z zasypianiem, ta metoda może również pomóc w problemach ze snem.

Jak wykonać progresywną relaksację mięśni?

Możesz użyć nagrania dźwiękowego, aby skupić się na każdej grupie mięśni lub możesz nauczyć się kolejności grup mięśni i wykonać ćwiczenia z pamięci. Wybierz miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał i gdzie możesz położyć się na plecach i wygodnie się rozciągnąć, np. wykładzinę na podłodze.

  • Zrób wdech i napnij pierwszą grupę mięśni (mocno, ale nie aż do bólu lub skurczu) przez 4 do 10 sekund.
  • Zrób wydech i nagle i całkowicie rozluźnij grupę mięśniową (nie rozluźniaj jej stopniowo).
  • Zrelaksuj się przez 10 do 20 sekund, zanim zaczniesz pracować nad następną grupą mięśni. Zwróć uwagę na różnicę między tym, jak czują się mięśnie, gdy są napięte, a tym, jak się czują, gdy są rozluźnione.
  • Kiedy skończysz ze wszystkimi grupami mięśni, policz wstecz od 5 do 1, aby skoncentrować się z powrotem na teraźniejszości.

Po tym, jak nauczysz się napinać i rozluźniać każdą grupę mięśni, możesz spróbować czegoś innego – kiedy masz bardzo napięte mięśnie, możesz ćwiczyć napinanie i rozluźnianie tego obszaru mięśniowego bez przechodzenia przez całą rutynę.

Grupy mięśniowe

Poniżej znajduje się lista grup mięśni w kolejności i sposób ich napinania. Pamiętaj, aby się położyć, kiedy to robisz.

Grupa mięśniCo robić

Ręce

Zaciśnij je.

Nadgarstki i przedramiona

Rozciągnij je i zegnij ręce z powrotem na nadgarstku.

Biceps i ramiona

Zaciśnij dłonie w pięści, zegnij ręce w łokciach i napnij bicepsy.

Barki

Wzrusz je (podnieś w kierunku uszu).

Czoło

Zmarszcz je, mocno ściągając brwi do siebie (tak jak przy robieniu „zdenerwowanej” miny).

Wokół oczu i grzbietu nosa

Zamknij oczy tak mocno, jak potrafisz. (Zdejmij soczewki kontaktowe przed rozpoczęciem ćwiczenia.)

Policzki i szczęki

Uśmiechnij się tak szeroko, jak tylko możesz.

Wokół ust

Zaciśnij mocno usta. (Sprawdź, czy twoja twarz jest napięta. Chcesz tylko używać ust.)

Tył szyi

Dociśnij tył głowy do podłogi lub krzesła.

Przód szyi

Dotknij brodą do klatki piersiowej. (Staraj się nie tworzyć napięcia w szyi i głowie.)

Klatka piersiowa

Weź głęboki oddech i przytrzymaj go przez 4 do 10 sekund.

Plecy

Wygnij plecy w łuk i odsuń się od podłogi lub krzesła.

Żołądek

Wciągnij go i napnij. (Sprawdź klatkę piersiową i brzuch pod kątem napięcia.)

Biodra i pośladki

Mocno ściśnij pośladki.

Uda

Zaciśnij je mocno.

Dolne nogi
Skieruj palce stóp w stronę twarzy. Następnie odsuń palce w drugim kierunku i jednocześnie zwiń je w dół. (Sprawdź obszar od pasa w dół pod kątem napięcia.)

Zostaw komentarz

Przewiń do góry
Send this to a friend